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真正的自律，不是掌控而是習慣

標簽：生活派 | 來源：中國婦女報 | 作者：高琳

人們總是看不起一些小的習慣，總是渴望大的成功，但正是那些你看不上的小習慣，帶來了小成功?！岸坏┮粋€小成功完成了，就會推動下一個小成功的出現，讓人們相信更大的勝利即將到來?！边@種相信更大的成功，不就是所謂的“自信”嗎？所以，永遠不要高估1年的成績，而低估了10年的努力。

■ 高琳

看過一份調查，網友分享最常見的5個新年愿望，它們分別是：多鍛煉、吃得更健康、多省錢、多花時間和家人在一起、多讀書。更有意思的是，這份調查發現，越來越多的人不再為自己制定新年計劃了。也是，既然有數據顯示只有9%~12%的人能實現自己的新年愿望，那又何必年復一年地打自己的臉呢？

就像我，說要學鋼琴，已經說了8年了，但現在我家的鋼琴已經成為涂著鋼琴漆的儲物架。所以這些年我也果斷把這條從我的新年愿望清單里劃掉了。那我今年的新年愿望還有什么呢？多輸出自己，更自信；堅持讀書，多分享；少攬事兒，更聚焦。

為什么我沒有列“多鍛煉”“吃得健康”“早睡早起”這些目標呢？因為那些已經成為我的習慣，而習慣的力量遠遠大于意志力，這就是堅持的秘訣。

你不可能改掉壞習慣，你只能替換它

說到“習慣”，很多人都會想到：“我一定要早起早睡，改掉熬夜的壞習慣！”“我希望孩子能改掉總愛打游戲的壞毛??！”你發現了嗎？我們總是想著改變一個壞習慣，但是很可惜，總是事與愿違。為什么呢？黃執中老師說過一句話：“你眼中的問題，就是別人的解決方案?！?/p>

很多職場人，明明白天工作很累，但就是做不到早睡，非要熬夜到一兩點，第二天起來又困又累，工作效率不高，于是又要拖到很晚，如此形成一個惡性循環。這樣當然不好，但這背后的原因可能是：覺得自己從早忙到晚，只有夜里躺床上那會兒時間是屬于自己的，于是就想刷刷手機來犒勞一下自己。

《習慣的力量》這本書，把這一過程叫作“習慣回路”。第一步，存在著一個暗示：這讓大腦進入某種自動行為模式，并決定使用哪種習慣；第二步，存在一個慣常行為：這可以是身體、思維或情感方面的，比如累了就想刷手機，吃垃圾食品等；第三步則是獎賞：能讓你的大腦辨別出是否應該記下這個回路，以備將來之用。慢慢地，這個由暗示、慣常行為、獎賞組成的“回路”變得越來越自動化。而且，獎賞背后一定有一個渴求。比如：孩子愛打游戲很可能是因為他們內心孤獨，在學業上又缺乏成就感，這是他解決孤獨問題的方案。而渴望朋友、陪伴、成就感，才是他真正的渴求。

需要說明的是，習慣一旦形成，就很難被消除，只能被替代。改變一個習慣，如果單純靠意志力與舊有的習慣去對抗，短時間是可以的，但隨著時間的延長，意志力會逐漸損耗和衰退，剩余的意志力量不足以拉動和持續推動新行為的發生。所以我們往往經歷從開始制定目標的興奮、喜悅到逐漸的灰心、失望的過程，最后放棄，然后再次回到舊有的習慣。這就是為什么戒煙、減肥很容易反彈的原因。所以說，壞習慣不可能直接被改掉，我們只能先找到習慣的核心訴求，再根據這個訴求去設計一套新的行為系統。

2021年，我體重減了10斤，比生孩子之前還瘦，其實除了鍛煉之外就是調整了飲食。平時我一寫文章就想吃東西，后來我發現并不是真餓，就是動腦子的時候嘴里想嚼點什么，而且覺得自己好辛苦，想用食物犒勞自己。后來我每次一寫東西就先準備一些生胡蘿卜和芹菜放在手邊，又能磨牙還富含纖維，咔哧咔哧嚼起來還挺解恨。白天吃得少了，到了晚上10點就餓了，以前我就會再吃一些堅果，后來索性餓了就上床睡覺。這樣一來，早上很早就被餓醒了。你看，我本來是要減肥的，結果還落得個早睡早起的好習慣，而所有這些不過是從用胡蘿卜來代替零食開始的。

那么對于你來說，需要問自己的問題是：對于你想要改掉的壞習慣，背后的核心訴求是什么？有什么其他方式可以滿足那個核心訴求嗎？

從“核心習慣”開始，找到新的狀態

新年，又是一個新的開始，你可能想要改變的很多。是的，我知道，每個人都有那么一瞬間，恨不得把自己從頭到腳，所有壞習慣都改造一遍。精神可嘉，但想要成為更好的自己，我們不僅僅需要意志，還需要方法。

第一、先從一件事開始。我不建議你一次給自己太多的目標，又要開始健身，又要開始讀書，還要把英語撿起來……因為人的意志力并不是取之不盡用之不竭的，如果你一次性設定了太多目標，遠遠超出你的意志力，會很快又退回到原來的模式。

你需要慢慢養成習慣——先找到一個關注點，實現單點突破。如果這個實現了，再通過這個改變帶動其他的。

在《習慣的力量》這本書里把這叫作“核心習慣”，它比起其他習慣在重塑生活和工作方式上更有影響力?！昂诵牧晳T”能啟動一個進程，讓我們找到新的狀態，并延展到其他習慣的改變上。

很長時間，于我而言，最有效的“核心習慣”是早睡早起。一旦早起，你會突然發現一天好像比以前長了很多，在別人醒之前，自己能多干好多事：讀書、健身、給自己和家人做一頓健康的早餐——這不也是你留給自己的時間嗎？只不過這個時間不是毫無目的的消耗，而是創造。

第二，從一件又一件小事開始。成功從來都來自一系列小成功的疊加。我一直想練出個馬甲線，但練了很久都沒見到馬甲線的影子。有一天我問我的健身教練：“是不是有的人，天生就沒有馬甲線？”她說：“你只需要每天走路的時候，吸著氣走就行?！蔽艺f：“騙人，怎么可能就這么簡單？”她說：“我18歲上體育大學的時候，老師說，從你早上起來，只要醒著就吸著你的肚子，我已經吸了10年了?！?/p>

人們總是看不起一些小的習慣，總是渴望大的成功，但正是那些你看不上的小習慣，帶來了小成功?！岸坏┮粋€小成功完成了，就會推動下一個小成功的出現，讓人們相信更大的勝利即將到來?！边@種相信更大的成功，不就是所謂的“自信”嗎？所以，永遠不要高估1年的成績，而低估了10年的努力。

你要避免的，是直接和欲望交鋒

“我的馬甲線還在嗎？”“陽康”之后，我的確胖了，但如果使勁吸著氣，還隱約能看見。不過我無所謂，因為我后來意識到，我又不是演員，以前93斤的目標對于我來講，太瘦了，瘦了反而顯老。我意識到，其實我并不是想瘦，只想知道自己有沒有能力控制自己的體重。我想要的，不過是對生活的掌控感。

每個人的生活都有無數的無奈和挑戰，熬夜、點外賣、沒完沒了地刷手機，很多時候不過是我們潛意識里應對生活問題的方式。我們比誰都清楚，問題不過是暫時得以緩解而非真正解決，那怎么辦呢？你肯定聽過一句話：要去做那些難而正確的事。

在養成好習慣這件事上，有一件事很顛覆人的認知——改變環境，才是那件難而正確的事情。我們平時在改變的時候，總是關注在行為上，比如，我要減肥，我不能多吃，這是個行為。但如果我們能夠控制我們所處的環境，讓它像一個精心設計的反饋環，就可以誘發理想的行為，最起碼可以避免直接和欲望交鋒。比如：你要減肥，就不要買垃圾食品，一旦打開一包說：“我就吃一片”，渴望已經被激發，要停下來幾乎不可能。但是讓自己不被刺激則相對容易。

所以，如果想要建立一個新的習慣，就要把自己置身于一個精心選擇的環境中，盡量讓這個環境中所有的誘因都更促進你的改變。在自律這件事上，不要靠硬撐，有時候“他律”更有效。

就像早起早睡的人能感受到身體日益康健，常常閱讀的人能感受到心靈逐漸豐盈。當自律成為一種本能，它便成了我們的一個習慣、一個愛好。這樣的自律才是真正屬于你的人生碩果。

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• 編輯：李凌霄 ????2023-02-24